স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট

Share

স্ট্রেস এক ধরনের শারিরীক, মানসিক ও অাবেগ সংক্রান্ত ফ্যাক্টর যা শারিরীক কিংবা মানসিক টেনশনের সৃষ্টি করে। স্ট্রেস সাধারণত ‘flight or fight‘ রেসপন্সের সৃষ্টি করে থাকে। ফ্লাইট সিচুয়েশনে ব্যক্তি স্ট্রেসযুক্ত অবস্থানকে এড়াতে চেষ্টা করে থাকে এবং ফাইট অবস্থানে সাধারণত ব্যক্তি স্ট্রেসযুক্ত অবস্থা সামলে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসতে চেষ্টা করে। স্ট্রেসের সবচেয়ে গ্রহণযোগ্য সংজ্ঞাটি দিয়েছেন রিচার্ড এস. লাজারাস, সেটি হলো – “স্ট্রেস নামক অনুভুতি তখন অনুভূত হয় যখন কেউ অনুধাবন করে যে চাহিদাগুলো তার কার্যকরী ব্যক্তিগত ও সামাজিক সক্ষমতাকে অতিক্রম করেছে।”

স্ট্রেসের সংজ্ঞায় দুইটি মৌলিক উপাদান আছে, প্রথমত, একটি ব্যক্তি এবং পরিবেশের মধ্যে একটি গতিশীল সম্পর্ক। ব্যক্তি স্ট্রেসে কতটুকু প্রতিক্রিয়া করবে তা এই সম্পর্কের উপর নির্ভর করে। দ্বিতীয়ত, স্ট্রেস জীবনযাত্রার একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ, বেঁচে থাকলে স্ট্রেস অনুভব করতে হয়।

একজন ব্যক্তির জন্য স্ট্রেস খুব ভালোও নয় আবার খারাপও নয়। স্ট্রেস দুই ধরনের হতে পারে, যেমন: ইউস্ট্রেস বা পজিটিভ স্ট্রেস এবং নেগেটিভ স্ট্রেস বা ডিসস্ট্রেস। পজিটিভ স্ট্রেস জীবনে চ্যালেন্জ এবং উত্তেজনা থাকে। তাই মাঝারি পর্যায়ের অ্যাংকজাইটি, উত্তেজনা এবং একই ধরনের মানসিক কার্যক্রম ব্যক্তির জীবনে বিদ্যমান থাকলে তা স্বাস্থ্যকর। তবে এই স্ট্রেস যখন ব্যক্তিকে কোন স্ট্রেস সম্পন্ন অবস্থানে অনেক বেশি উত্তেজিত করে ফেলে তখন তাকে নেগেটিভ স্ট্রেস বা ডিসস্ট্রেস বলে। এই নেগেটিভ স্ট্রেস জীবনে এক ধরনের অস্বস্তি এবং শারিরীক ব্যাথার উদ্রেক করতে পারে।

স্ট্রেসের শারীরিক লক্ষণসমূহ:
– মাথা ব্যাথা
– বারবার ইনফেকশন হওয়া
– পেশী টানটান অনুভূত হওয়া
– পেশীতে খিঁচুনি
– অবসাদ
– নিঃশ্বাস আটকে যাওয়া
– স্ট্রেসের আচরণগত লক্ষণসমূহ:
– খুব বেশি দূর্ঘটনা ঘটানো
– খাবারে অরুচি
– ইনসমোনিয়া
– অস্থিরতা
– অতিরিক্ত ধূমপান করা
– অতিরিক্ত মদ্যপান করা
– যৌনতাড়না হ্রাস পাওয়া
– স্ট্রেসের আবেগ সংক্রান্ত লক্ষণসমূহ:
– আত্মবিশ্বাস কমে যাওয়া
– অতিব্যস্ত হওয়া
– বিরক্ত অনুভব করা
– ডিপ্রেশন
– ঔদাসিন্য
– নিজেকে অন্যদের থেকে বিচ্ছিন্ন অনুভব করা
– কোন কিছু নিয়ে অনেক বেশি সংশয়ে থাকা
– এছাড়া স্ট্রেসে থাকলে ব্যক্তি দুঃশ্চিন্তাগ্রস্থ থাকে,খুব দ্রুত সিদ্ধান্ত নেয় এবং তা পরিবর্তন করে, দুঃস্বপ্ন দেখে, সিদ্ধান্তহীনতায় ভুগে থাকে।

 

স্ট্রেসের শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়া
আমাদের শরীরের অভ্যন্তরে দুটি বড় যোগাযোগ ব্যবস্থা রয়েছে যা স্ট্রেসের সময় সমস্ত শরীরের বিভিন্ন কার্যক্রম পরিচালনা করে থাকে। তার একটি হলো অটোনমিক নার্ভাস সিস্টেম (Autonomic Nervous System) এবং অপরটি হলো এন্ডোক্রাইন সিস্টেম (Endocrine System)।

অটোনমিক নার্ভাস সিস্টেমের কাজ
স্ট্রেসের সময় অটোনমিক নার্ভাস সিস্টেম তার দুটি সাকার মাধ্যমে তার কাজ সম্পন্ন করে থাকে। প্রথমটি হচ্ছে ‘সিমপ্যাথেটিক নার্ভাস সিস্টেম’ যা মূলত জরুরি ফ্লাইট অথবা ফাইট সক্ষমতা নিয়ন্ত্রণ করে থাকে এবং অপরটি হলো ‘প্যারাসিম্প্যাথেটিক নার্ভাস সিস্টেম’ যা ব্যক্তিকে স্ট্রেস সম্পন্ন অবস্থান থেকে বের হয়ে শান্ত হতে সাহায্য করে।

আমাদের মস্তিষ্কে একটি নার্ভ সেলের সমন্বয়ে গঠিত অংশ আছে, যার নাম হাইপোথ্যালামাস যা অটোনমিক নার্ভাস সিস্টেমের কাজ নিয়ন্ত্রণ করে থাকে। স্ট্রেসের সময়ে এই হাইপোথ্যালামাস অটোনমিক নার্ভাস সিস্টেমকে সক্রিয় করে যা শরীরের যে অংশগুলো জরুরি বা স্ট্রেস সম্পন্ন সময়ে কাজ করে তাদের উদ্দীপিত করে থাকে। শরীরের সে অংশগুলো তখন স্বাভাবিকের চাইতে বেশি কাজ করে থাকে। এটি স্ট্রেসের প্রতিক্রিয়ায় শরীরের প্রথম প্রতিরক্ষামূলক ধাপ। এমতাবস্থায় সিমপ্যাথেটিক নার্ভাস সিস্টেম শরীরে অ্যাডরেনাল গ্ল্যান্ডকে উদ্দীপিত করে যা অ্যাডেরেনালিন হরমোন নিঃসরণ করে। এর ফলে হৃদপিন্ড দ্রুত রক্ত সঞ্চালন করতে থাকে,জোরে জোরে নিঃশ্বাস নিতে থাকে যাতে করে আরো বেশি অক্সিজেন শরীরে প্রবেশ করতে পারে, পেশী শক্ত হয়ে ওঠে যাতে করে “ফ্লাইট কিংবা ফাইট” প্রতিক্রিয়া ঘটানো সম্ভব হয়ে থাকে। আবার অটোনমিক নার্ভাস সিস্টেমের অন্য একটি শাখা, “প্যারাসিম্প্যাথেটিক নার্ভাস সিস্টেম” কিছু সংখ্যক অঙ্গের কার্যক্রমের হ্রাস ঘটায় এবং কিছু অঙ্গের কার্যক্রম বৃদ্ধি করে যাতে করে শারীরিকভাবে নিরাময় সম্ভব হয়। নার্ভাস সিস্টেমের এ অংশটি হৃদপিন্ডের কাজের গতি কিছুটা হ্রাস করে, রক্তনালীগুলো প্রসারিত করে এবং মুখের লালা নিঃস্বরণ ত্বরান্বিত করে।

এন্ডোক্রাইন সিস্টেমের কাজ
স্ট্রেসের প্রতিক্রিয়ার দ্বিতীয় ধাপটি হলো এন্ডোক্রাইন সিস্টেমের কাজ। এ সিস্টেমটি অসংখ্য গ্ল্যান্ডের সমন্বয়ে গঠিত যা বিভিন্ন ধরনের হরমোন রক্তনালীতে নিঃসরণ করে থাকে। পিটুইটারী এবং অ্যাডরেনাল-দুটি গ্ল্যান্ড যা স্ট্রেস প্রতিক্রিয়ায় ভূমিকা রাখে। যখন হাইপোথ্যালামাস পিটুইটারি গ্ল্যান্ডকে সক্রিয় করে তখন এটি এ.সি.টি.এইচ নামক হরমোন নিঃসরণ করে থাকে। এই হরমোনটি অ্যাডরেনাল গ্ল্যান্ডকে সক্রিয় করে যা স্ট্রেস হরমোন ‘কর্টিসোল’ উৎপাদন করে। কর্টিসোল নার্ভাস সিস্টেমের ইমারজেন্সি ব্রাঞ্চকে সচল রাখে এবং স্ট্রেসের প্রতিক্রিয়া দেখা যায়।

স্ট্রেস আমাদের স্বাভাবিক জীবনকে ব্যাহত করে থাকে। দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেসের অবস্থা ব্যক্তির সম্পূর্ণ সুস্থ অবস্থার ব্যাঘাত ঘটায়। স্ট্রেস একই সাথে শারিরীক ও মানসিক স্বস্থ্যের অবনতি ঘটায়। এটি সঠিক চান্তন প্রক্রিয়ায় ব্যাঘাত ঘটায়,স্বাভাবিক কার্যক্রমকে ব্যাহত করে এবং জীবনকে উপভোগ করতে বাঁধা দেয়। এসকল সমস্যা থেকে রেহাই পেতে সঠিক স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট অনেক বেশি জরুরি। এটি স্বাস্থ্যকর,সুখী জীবনযাপনের জন্য প্রয়োজনীয়।
স্ট্রেস ম্যানেজমেন্টের জন্য কতগুলো সংগঠিত পদক্ষেপ নেয়া যায়:

১. স্ট্রেসের কারণগুলো চিহ্নিত করা:
স্ট্রেস সৃষ্টিকারী কারণগুলো চিন্হিত করার মাধ্যমে স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট প্রক্রিয়াটি শুরু হয়। কিন্তু এই কারণসমূহ চিহ্নিত করা খুবই কঠিন। এই উদ্দেশ্য সাধনের জন্য ব্যক্তিকে কতগুলো প্রশ্নের উত্তর খুঁজে বের করতে হয়, যেমন: কোন কারণসমূহ স্ট্রেস সৃষ্টি করছে, এর ফলে শারিরীক ও মানসিক প্রতিক্রিয়া কি হচ্ছে,স্ট্রেসের কারণে ব্যক্তির সার্বিক প্রতিক্রিয়া কি হচ্ছে এবং ব্যক্তি ভালো থাকার জন্য কি পদক্ষেপ নিচ্ছে ইত্যাদি। এসকল প্রশ্নের উত্তর ব্যক্তিকে স্ট্রেসের কারণসমূহ এবং তার সাথে মোকাবেলা করার জন্য গৃহীত পথগুলো সম্পর্কে জানা যায়।

২. স্ট্রেস ম্যানেজমেন্টের ৪টি ‘A’ অনুশীলন করা:
যেহেতু স্ট্রেস নার্ভাস সিস্টেমের একটি স্বয়ংক্রিয় প্রক্রিয়া, সুতরাং যে কোন সময়, যে কোন ঘটনায় স্ট্রেসের উদ্রেক হতে পারে। সেক্ষেত্রে স্ট্রেসের কারণগুলোর প্রতি ব্যক্তির প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণের জন্য চারটি ‘A’ অনুশীলন করা জরুরি। এই চারটি ‘A’ হলো:

Avoid (এড়িয়ে চলা) Alter (পরিবর্তন করা) Adapt (খাপ খাওয়ানো) Accept (স্বীকার করে নেয়া)

Avoid (এড়িয়ে চলা) :
স্ট্রেস তৈরি করে এমন ঘটনা গুলো এড়িয়ে চললে স্ট্রেস কমানো সম্ভব। এছাড়া কোন ব্যক্তি, পরিবেশ যদি টেনশন বা স্ট্রেসের উদ্রেক করে থাকে তবে তাদের এড়িয়ে চললেও স্ট্রেস থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব। নিজের প্র্যাতাহিক কাজগুলোর একটি রুটিন তৈরি করে নিলে তা সুবিধাজনক হয়। প্রয়োজনে কাজের চাপ কমাতে কিছু কাজ কমিয়ে নেয়া যেতে পারে।

Alter (পরিবর্তন করা):
যদি কোন ঘটনা, পরিস্থিতি বা ব্যক্তি আপনার বিরক্তি কারণ হয় তবে সে বিষয়ে সম্পাদনের সাথে দৃঢ়ভাবে তা প্রকাশ করা জরুরি। সকল কাজের একট ব্যালেন্সড শিডিউল তৈরি করা জরুরি।

Adapt (খাপ খাওয়ানো) :
যদি স্ট্রেস সম্পন্ন পরিস্থিতির বদলানো সম্ভব না হয়, তবে নিজের মধ্যে পরিবর্তন আনার চেষ্টা করুন। নিজের উপর নিয়ন্ত্রণ আনার মাধ্যমে আশেপাশের পরিস্থিতিকে আরো স্বাভাবিকভাবে নেয়া যায়। এছাড়াও কোন কাজ পারফেক্টভাবে করার তীব্র ইচ্ছা ত্যাগ করার মাধ্যমে এবং নিজের প্রতি কৃতজ্ঞতা প্রকাশের মাধ্যমেও এ আচরণটি অনুশীল করা যায়।

Accept (স্বীকার করে নেয়া)
কিছু সংখ্যক স্ট্রেস সহজে এড়িয়ে চলা সম্ভব নয়। সেক্ষেত্র কোন ব্যক্তি, পরিস্থিতিকে মেনে নেয়ার মাধ্যমেই স্ট্রেসকে নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। যে কোন বিষয় যা নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব নয়, সেটি নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা না করাটাই ভালো। জীবনে কঠিন চ্যালেন্জসমূহ মোকাবেলা করার ক্ষেত্রে পজিটিভ থাকাটা জরুরি। অন্যকে ক্ষমা করতে শেখা এবং বিশ্বস্ত কারো সাথে নিজের অনুভূতি শেয়ার করার মাধ্যমেও স্ট্রেস থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব।

৩. ব্যায়াম করা, গান শোনা, বিভিন্ন কাজে নিজেকে ব্যস্ত রাখা, বিভিন্ন ধরনের গেমস খেলা ইত্যাদি।
৪. অন্যদের সাথে যোগাযোগ স্থাপন করা।  সরাসরি কারো সাথে যোগাযোগ স্থাপনের মাধ্যমে স্ট্রেস অনেকটা উপশমিত হয় যা ফ্লাইট অথবা ফাইট প্রতিক্রিয়াকে তরান্বিত করে।
৫. নিজের রিল্যাক্সেশনের জন্য, বিনোদনের জন্য সময় খুঁজে বের করা এবং জীবনকে উপভোগ করা।
৬. নিজের কাজের সময়কে সঠিকভাবে রুটিনমাফিক ব্যালেন্স করা।
৭. নিজের খাদ্যাভাসে পুষ্টিসম্মত খাবার রাখা, চা-কফি কম পান করা, নেশাজাতীয় দ্রব্যাদি, ধূমপান না করা। সেই সাথে পরিমিত পরিমাণ ঘুম অনেক বেশি জরুরি।

অামাদের দৈনন্দিন ব্যস্ত জীবনে অনেক ক্ষেত্রেই আমরা স্ট্রেসের সম্মুখীন হয়ে থাকি। অথচ তা যদি আমাদের স্বাভাবিক কার্যক্রমকে ব্যাহত কে তবে তা সুস্থ সুন্দর জীবনের পথে অন্তরায় হয়ে দাঁড়ায়। তবে একজন অভিজ্ঞ সাইকোলজিস্টের মাধ্যমে এ সমস্যা থেকে মুক্তি পেয়ে সুস্থ, সুন্দর জীবনযাপন করা যায়।

লেখকঃ অধরা

 

Loved this article? Share with your community and friends.

Leave a Reply

Share